콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 만들고 유지하며, 신진대사에 꼭 필요한 필수 성분입니다. 그리고 담즙의 구성요소 이기도합니다. 하지만 이러한 콜레스테롤(특히 LDL 콜레스테롤)이 높아지면 동맥경화를 유발해 심혈관질환과 뇌혈관질환 발생 위험을 높이게 됩니다. 이러한 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 음식들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤 정상 수치 기준
| 정상범위 | 경계 | 고콜레스테롤혈증 | |
| 총 콜레스테롤 | 200미만 | 200~239 | 240이상 |
| HDL 콜레스테롤 | 60이상 | ||
| LDL 콜레스테롤 | 130미만 | 130~159 | 160이상 |
| 중성지방 | 100~150 | 150~199 | 200 |
콜레스테롤을 낮추는 음식
1. 견과류
견과류에는 몸에 해로운 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤을 낮추는 오메가-3 지방산과 같은 불포화 지방산이 풍부합니다. 때문에 적정량의 견과류를 규칙적으로 먹으면 심장질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
2. 무
무는 여성에게서 특히 좋은 효과를 보이는 음식입니다. 무를 섭취하게 되면 수축기 혈압, 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤들의 수치를 개선할 수 있습니다.
3. 사과
사과에는 풍부한 펙틴, 비타민C, 섬유소가 함유되어 있어 콜레스테롤을 낮추는데 좋은 작용을 합니다.
4. 다시마
다시마에 함유된 알긴산은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 역할을 합니다. 또한 칼륨, 나미닌 같은 성분도 풍부해서 혈관에 쌓인 노폐물을 배출하고, 혈액순환이 원활해지도록 도와줍니다.
5. 등 푸른 생선
등 푸른 생선(고등어, 삼치, 꽁치 등)은 오메가 3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 때문에 섭취했을 때 혈관 속 기름을 밖으로 내보내는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줍니다.
6. 당근
당근에 함유된 풍부한 항산화 성분이 콜레스테롤을 감소시키고 동맥경화와 심장질환을 예방하는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 방법
1. 포화지방산이 많이 함유된 음식을 줄여야 합니다.
- 기름이 많은 육류
- 곰탕, 설렁탕, 갈비탕
- 라면, 과자류, 디저트류
- 우유, 아이스크림, 버터, 치즈
2. 콜레스테롤이 많이 함유된 음식을 줄어야 합니다.
- 계란, 메추리알, 오리알(특히 노른자)
- 생선알(연어알, 청어알, 명란 등), 생선 내장
- 육류의 내장
- 도넛, 치즈, 버터
- 오징어, 주꾸미, 장어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어, 미꾸라지
3. 매일 30분 이상 운동을 합니다.
유산소 운동을 매일 30분가량 하게 되면 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치는 낮아지고 몸에 이로운 HDL 수치는 올라가게 됩니다. 운동이 동맥을 가로막는 LDL 콜레스테롤을 걷어내는 역할을 하기 때문입니다.
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