쉽게 잠드는 호흡법

쉽게 잠드는 호흡법

혹시 침대에 누우면 머릿속에 떠오르는 잡생각들로 인해 잠을 잘 이루지 못하는 분들 계신가요? 사람은 충분한 수면을 취하지 못하면 하루 동안 몸에 쌓인 피로 물질과 독성 물질을 배출하는 데 문제가 생기게 되어 늘 피로에 허덕이게 됩니다.

 

만약 불면증으로 고통받고 계시다면 4-7-8 호흡법을 시도해 보시는 것을 추천합니다. 이 호흡법은 애리조나 통합 의학 센터의 설립자 앤드류 웨일 박사가 고안한 호흡법으로 2015년도부터 대중화되었습니다. 4-7-8 호흡법을 하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 혀가 윗니 뒤쪽에 닿도록 부드럽게 혀를 놓습니다.

2. 입을 열고 혀 주변의 모든 공기를 내뿜습니다.

3. 입을 다물고 코로 4초 동안 숨을 들이마십니다.

4. 숨을 참으면서 7초 동안 숫자를 셉니다.

5. 8초 동안 입으로 가득 찬 숨을 내뱉습니다. 완전히 숨을 내쉬고 나면 공기가 모두 빠져나간 것처럼 느껴져야 합니다.

7. 위의 단계를 총 4번 반복합니다.

웨일 박사는 4-7-8 호흡법이 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시키면서 세로토닌을 촉진시키고, 이 세로토닌이 숙면 호르몬인 멜라토닌으로 전환되어 불면증 극복에 도움이 된다고 하였습니다. 때문에 4-7-8 호흡법은 불안감을 느끼는 상황에서도 좋은 효과를 볼 수 있다고 합니다. 이러한 4-7-8호흡법은 요가의 프라나야마 호흡을 기반으로 만들어졌습니다.

 

불면증을 고치기 위해서는 4-7-8 호흡법뿐만 아니라 숙면을 방해하는 일들을 하지 않는 것 도 중요합니다. 숙면을 방해하는 생활습관은 다음과 같습니다.

1. 저녁 식사 후 커피

카페인은 대표적인 수면 방해 물질입니다. 저녁 이후에는 커피를 포함하여, 홍차, 콜라, 초콜릿과 같은 카페인이 함유된 음식은 피하는 것이 좋습니다.

2. 잠자기 전에 스마트폰이나 TV를 보는 행동

스마트폰, 컴퓨터, TV에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하여 신체를 깨어있게 만들어 줍니다. 최소한 잠들기 2~3시간 전에는 화면을 꺼주어야 합니다.

3. 낮잠을 자는 것

짧은 낮잠은 기분을 나아지게 하고, 성과를 향상 시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 30분이 넘어가는 긴 낮잠이나, 3시 이후의 낮잠은 질 좋은 수면을 방해합니다.

4.담배를 피우는 것

담배를 피우면 니코틴이 각성효과가 있는 도파민 방출을 촉진시켜 숙면을 방해합니다.. 되도록 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않는 것이 좋습니다.